Latihan anu efektif pikeun leungitna beurat sareng sisi

Aya sababaraha zona anu paling hese dibenerkeun kalayan latihan fisik. Ieu kalebet burih sareng sisi. Tapi pikeun awéwé, sababaraha latihan pikeun karugian pikeun leungitna beurat parantos dimekarkeun sacara batan beuteung sareng dua sisi anu tiasa ngabantosan ngagungkeun volume anu henteu pikaresepeun ogé di bumi. Kadé dilatih sacara sistematis sareng nuturkeun sababaraha aturan.

Prinsip latihan pikeun leungitna beurat beuteung sareng sisi

Penting pikeun ngarti yén pikeun jalma anu béda, latihan sareng jumlah pengulangan bakal beda-beda. Pikeun jalma anu ngagaduhan beurat, beban cardio bakal penting heula supados ngaleungitkeun lapisan gajih gajih. Dina jaman kahiji, urang henteu kedah ngeureunkeun latihan listrik sareng otot pompa.

Dina tahapan munggaran aranjeunna bakal saé:

1. Leumpang dina laju anu gancang.
2. Ngojay.
3. Janja dina skip, upami teu aya nyiaangi penting (obesitas, masalah sareng tulang tonggong).

Sakaligus nganggo pitu Cobio, pas beurat awak parantos janten caket kana norma, anjeun tiasa nyambungkeun latihan listrik di latihan otot sareng tonggong. Pikeun kéngingkeun hasil anu dipikahoyong - kaleungitan beurat ditambah nguatkeun otot beuteung sareng sisi, cardio sareng latihan kakuatan kedah digabungkeun. Ieu mangrupikeun salah sahiji prinsip pelatihan. Titik utama kadua bakal janten aturanana kelas. Pikeun ngahontal hasil, penting pikeun ngalatih keras sareng henteu nyangka hasilna santai saatos sababaraha minggu kelas. Unggal organisme ngagaduhan waktos sorangan. Upami anjeun tuang di sisi sareng beuteung salami sababaraha taun, éta bodo pikeun ngitung kanyataan yén saatos sasih latihan anu bakal janten langsing. Beuteung sareng sisi ampir sadayana mangrupikeun daérah anu paling rumit anu leungit beurat anu terakhir. Ieu kedah kahartos sareng henteu nyerah, tapi teras-terasan pikeun tujuanana.

Titik penting anu bakal datang bakal janten gizi anu ditangtoskeun. Ngalaman nutrisi sareng pelatih kabugaran nyatakeun yén tuangeun anu di tempat munggaran kalayan kahayang pikeun leungitna beurat. Tapi élastisitas sareng ketat otot ngahontal ngan ukur ku kagiatan fisik. Ku sabab eta, penting pikeun awéwé pikeun ngagabungkeun prinsip mékan anu ditangtoskeun, séhat sareng kagiatan fisik, kalebet latihan pikeun leungit beurat sareng gim di bumi.

Urang bakal nyimpulkeun. Pikeun hasil panggancangna sareng paling pengkuh dina prosés kaleungitan beurat sareng sisi, awéwé penting:

1. Ngagabungkeun latihan atanapi latihan.
2. Lacak sacara sistematis sareng teruskeun.
3. Dahar katuhu.

4. Ngakibatkeun gaya hirup aktif.
5. Ngalatih dina laju rata tanpa beurat.
6. Kalibet sahenteuna 3-5 kali saminggu.

Ngan upami sadayana aturan anu dititénan babarengan, hasilna positif gancang.

Ngamimitian latihan, haneut-tiis

Di bumi, sapertos di gym atanapi di kelas grup, Latihan kedah ngamimitian sareng kardio sareng haneut-piring. Di bumi, ngajalankeun di tempat, gancang leumpang atanapi luncat jambat bakal nyiapkeun anjeun pikeun latihan. Bangun ieu kanggo 10-15 menit.

Saatos anjeun kedah tuang sendi:

1. Kami nganggur sendi taktak kalayan puteran tina taktak teras mundur.
2. Salajengna, ngadamel karep ka sisi. Lila pamanasan ieu dituju henteu ngan ukur dina pemanasan tina otot, tapi ogé pikeun nguatkeun. Otator anu serong beuteung sareng otot tukang mundur anu aub di dieu, anu ngabentuk garis ipis cangkéng sareng ngalipet feminina.
3. Muat tuur sareng ankle kalayan puteran.
4. Saatos anu anget-ditiaan pikeun latihan di bumi, kami ngawitan ngajantenkeun ngajantenkeun beurat sareng nguatkeun otot beuteung sareng sisi awéwé.

Sakumpulan latihan sareng beurat sorangan

Rupa-rupa papan nyata pisan dina perang ngalawan kaleuwihan jaba dina burih sareng sisi sisi. Vérsi klasik tina bar:

1. Posisi Dimimitian: di lantai, langsing dina silowsus sareng dina kaos kaki, nyebarkeun suku suku-tangga anjeun, sehap sikat di payuneun anjeun, beuheuman beuheung anjeun, santai beuheung anjeun.
2. Waktu aya dina posisi ieu kedah sahenteuna 30-60 detik.
3. Ngalaksanakeun bar sapopoé dina 3 pendekatan.

Bar sisi diarahkeun bener-bener dina otot gurat gurat ku pencét sareng mundur:

1. Posisi ngamimitian: bohong di sisi kénca, nanjak leungeun kénca kénca di siku, angkat leungeun katuhu anjeun sareng angkat sirah anjeun.
2. Durasi nahan bar nyaéta ti 30 dugi ka 60 detik.
3. Lakonan anu sami dina arah anu sanés.

Planck kalayan naék leungeun sareng suku:

1. Posisi awal sapertos bar klasik, ngan anjeun kedah ngandelkeun kana gugah, tapi dina panangan.
2. Angkat leungeun kénca sareng suku katuhu alternatip, maka leungeun katuhu sareng suku kénca.
3. Ngalakukeun 20 angkat 3 pendekatan.

Muka bar:

1. Posisi dimimitian salaku bar sateuacana.
2. Ngumpulkeun, nyandak leungeun katuhu deui, sakumaha upami muka. Dina waktos anu sami, suku teu ngarobah jabatan éta, sukuna rada ngagoréng.
3. Malikan deui 20 kali 3 pendekatan.

Latihan anu épéktip anu ditujukeun pikeun ngajaga bentuk beuteung, sisi sareng zona sanés: Push -up:

1. Pangabutuh dilakukeun dina posisi mimitian, sapertos bar klasik. Leungeun disimpen dina lebar taktak, suku dina posisi anu sami.
2. Salajengna, ngabengkokkeun siku anjeun sareng lungsur sakumaha anu mungkin pikeun lantai.
3. Teras we uih deui ka posisi aslina.
4. Ideally, nyorong-kedah dilaksanakeun ti lantai. Tapi usum pengalaman cukup cocog pikeun ditumbuk-témbok, tina tabél atanapi korsi, pasir, sofa, ti mana waé sareng jangkungna dimana anjeun tiasa ngamimitian. Teras meuntas handap sareng handap, teras ka lantai.

Angkat latihan ngabantosan pikeun ngirangan volumes dina beuteung sareng sisi:

1. Tempatna di lantai, dina tonggong anjeun, panangan tukangeun sirah anjeun atanapi di sisi. Ngumpulkeun suku lempeng sareng ngalambatkeun lalaunan.
2. Gunting. Posisi ngamimitian, sapertos dina latihan sateuacana. Angkat lempeng dina jarak 45 derajat ti lantai, nyebarkeun suku anjeun ka sisi sareng nyebrang aranjeunna.
3. Ngabolér dina tonggong anjeun, ngabengkokkeun tuur, condong dina suku anjeun, tempatna taktak -wu.
4. Angkat assing sareng turun.

Masing-masing latihan ieu dina rata-rata laju 3 pendekatan. Dina unggal pendekatan, 15-20 pengulangan.

Vakum beuteung

A very effective and effective exercise when losing weight and sides for women, which can easily be done at home without any additional devices, is considered a vacuum of the abdomen. Hal ieu diinjeum tina prakték oriental, masihan hasil anu gancang sareng hadé. Latihan pikeun ulikan otot jero atanapi diitung, anu tiasa dilatih ku latihan anu sanés. Éta jalma anu bakal narik beuteung sareng bakal nahan éta datar.

Aturan dasar pikeun ngalaksanakeun vakum beuteung:

1. Anjeun kedah ngalakukeun latihan sapopoé 1-3 kali sapoé.
2. Pelaksanaan anu munggaran vakum isyarat isuk-isuk dina beuteung kosong saatos ngadatangan jamban.
3. Anjeun tiasa ngalakukeun latihan ieu saatos latihan sareng sateuacan sare.

Kami ngadamel vakum beuteung sapertos kieu:

1. Nyandak posisi awal.
2. Ngadamel gempur.
3. Inhale irung anjeun.
4. Gempur deui lalaunan, lengkep breating bayah ti hawa.
5. Tahan napas anjeun, henteu ngambekan.
6. Tarik beuteung maksimal kana diri. Coba tarik burih lengkep ti handap ka dada.
7. Bohong sababaraha detik. Awalna bakal 3-5 detik.
8. Hayu beuteung, inhale.

9. Istirahat 30-40 detik sareng malikan deui.
10. Perlu ngalakukeun 3-5 pendekatan.

Posisi awal pikeun latihan ieu tiasa bénten:

1. Bohong dina tonggong, panangan sapanjang awak atanapi nembé handapeun gabungan hip.
2. Calik, nurunkeun sukuna turun atanapi dina pasang
3. Ngadagih lempeng, palem nempatkeun suku na di dasar gabungan hip.
4. Tetep, ngagulung sukuna dina dengkul sakedik sareng condong dina hips. Balik deui kedah dijaga langsung dina posisi naon waé.

Hoop pikeun harmon tina cangkéng

Hoop mangrupikeun proyék olahraga anu sederhana. Latihan basajan sareng anjeunna bakal ngabantosan leungit beurat sareng milari harmoni beuteung sareng cangkéng pikeun awéwé di bumi.

Sadayana tiasa pulas hoop dina cangkéng. Kitu swice. Penting pikeun pulas dina dua arah supados hasilna nyerep. Mimiti di katuhu, teras jumlah waktos anu sami ka kénca atanapi sabalikna.

Beurat ngeunaan hoopers:

1. Kanggo Wulaah anu teu acan kantos kalibet dina olahraga naon waé, noop timbangan sakitar 1 kg.
2. Demi jalma anu kantos maénkeun olahraga, sahenteuna henteu latihan, henteu teratur, ti jaman ka waktos langkung hadé pikeun milih hoop 1. 3-1. 5 kg.
3. Jalma anu nyababkeun Fakestawan Aktif dianggo dina atikan fisik, kabugaran rutin pikeun hoop na 2, 3 kg.

Latihan rutin nganggo hoop masihan hasil anu lumayan gancang.

Disk "Rahmat" pikeun leungitna beurat beuteung sareng sisi

Projectile olahraga anu sanés anu seueur di bumi nyaéta Piceun Rahmat. Ieu mangrupikeun disk ganda datar anu kedah janten suku, sareng ngalakukeun rotasi awak dina laju anu teras-teras. Ahli ngobrol ngeunaan efisiensi latihan anu luhur dina disk ieu.

Pikeun ngaleungitkeun volume anu henteu pikaresepeun dina burih sareng sisi, kalibet dina disk, penting pikeun nitah sababaraha aturan:

1. Karéta sahenteuna 3, 5 kali saminggu.
2. Durasi latihan kedah 30-40 menit sapoé.
3. Laksanakeun latihan anu leres: dina laju anu gancang gancang, ngalakukeun rotasi sareng bantosan tulang beuteung, nahan leungeun di hareupeun dada.
4. Dina kombinasi gizi anu ditangtoskeun, jenis palatihan ieu bakal kapaké sareng bakal ngabantosan milari bentuk beuteung sareng cangkéng.

Latihan sareng dumbbells atanapi nganggo beurat

Salaku beurat di bumi, anjeun tiasa nganggo:

• dumbbells leutik;
• terong sareng cai;
• Bahkan pekah uyah atanapi gula nyaéta 1 kg.

Nyaéta, sadayana anu anjeun bakal mendakan di bumi beurat anu cocog nyaéta anjeun tiasa nyandak di leungeun anjeun. Ulah nyandak dolbells beurat teuing, beurat kedah minimal.

Latihan bakal sapertos kieu:

1. Tiltts kasus ka katuhu sareng kénca. Jang ngalampahkeun ieu, anjeun kedah nangtung dina posisi suku di lebar taktak, leungeun sareng dumbbells diturunkeun di sisi. Salajengna, lah ganti ka katuhu, lempeng, teras ka kénca, lempeng. Leungeun diturunkeun dina sisi sareng henteu ngarobih jabatanana.
2. Kanggo latihan salajengna, anjeun peryogi bangku atanapi tepi sofa. Cabut dengkul kénca anjeun sareng leungeun kénca dina bangku atanapi tepi sofa. Leungeun katuhu ti dumbbells dihandap langsung di tingkat taktak.
3. Angkat leungeun katuhu anjeun, bengkok dina siku. Lakukeun sami di sisi séjén, condong kana leungeun katuhu sareng dengkul sareng ngangkat leungeun kénca anjeun ti dumbbells.
4. Candak dumbbells dina panangan anjeun, ngabengkokkeun siku anjeun sareng sambungkeun dumbbells di payuneun dada. Suku na taktak-tapak suku, imbit sareng burih ditarik. Hurungkeun awak ka kénca sareng katuhu lalaunan giliran.

Latihan ieu ngalatih otot anu serong beuteung sareng otot deui ogé. Aranjeunna nyumbang kanyataan yén sisi bakal janten langkung pas, tilelep bakal dikaluarkeun. Ngalakukeun latihan dina laju rata-rata. Pilih beurat dumbbells atanapi agén beurat, henteu ngawangun éta.

Ngalakukeun 3 pendekatan pikeun unggal latihan. Dina pendekatan, lakukeun 15-20 kali.

Naon anu teu kedah dilakukeun nalika leungit beurat sareng sisi

Supaya leungit beurat dina beuteung sareng sisi henteu kedah dilakukeun:

1. Aya twisting. Aranjeunna masihan kanaékan jisim otot sareng polumeu dina cangkéng sareng beuteung.
2. Anggo beurat ageung pikeun latihan sareng dumbbells atanapi agén beurat. Batak beurat cangkang bakal nyumbang kana paningkatan massa otot, anu bakal ngarobih kana volume cangkéng, beuteung sareng sisi.
3. Ngalalaworakeun kagiatan fisik. Sakur hiji kagiatan salami dinten bakal nyumbang kana prestasi tujuan.
4. Ngakibatkeun gaya hirup sedentar atanapi teu aktif.
5. Nyalahkeun karbohidrat, produk tipung. Ngan latihan moal kéngingkeun hasil anu dipikahoyong upami anjeun tuang henteu leres.

Upami anjeun ngiringan sadayana sarapan sareng larangan, maka pangaruh kelas overing masalah moal lami datang.

Tapi kanggo hasil tata mengker, henteu ngabatalkeun latihan pas anjeun ngajalankeun leupaskeun visture sareng pembentukan bend dinyat anu sami sareng ngantepkeun kelas janten gaya hirup anjeun.

Saatos latihan

Saatos latihan fisik sareng diajar ngeunaan hoal masalah, anjeun tiasa ningkatkeun pangaruh urut atanapi sababaraha manipulasi:

1. Urut beuteung sareng sisi roller.
2. Bungkus pikeun 20 menit tina origir ku pilem dietary nganggo minyak latar atanapi minyak aromatik.
3. Urut tina beuteung sareng sisi ku bank.
4. Minimep urut "sikat garing". Ngahosok sareng stroking dina kulit garing kalayan sikat garing kalayan tumpukan alam anu dilakukeun.

Ieu sadayana anu di bumi bakal ngabantosan awéwé ngahontal hasil pangsaéna nalika kaleungitan beurat sareng sisi saatos ngalaksanakeun latihan khusus.